Auf dem Fern nach einem definierten des weiteren kraftvollen Leib erweist umherwandern die obere Brust je viele Fitnessbegeisterte häufig denn hartnäckiger Obliegenschaft. Zwar kann die allgemeine Brustentwicklung Fortschritte machen, doch das Gelangen einer vollen, regalartigen oberen Brustmuskulatur kann frustrierend sein. Das Verständnis der Anatomie ansonsten die Applikation der richtigen Übungen pro die obere Brust können jedoch den entscheidenden Ungleichgewicht ergeben. Jener umfassende Leitfaden zeigt Ihnen die effektivsten Bewegungen für ein gezieltes Weiterbildung der oberen Brustmuskulatur außerdem vermittelt Ihnen das Wissen für den Struktur einer wirklich beeindruckenden oberen Brust.
Die Brustmuskulatur, sogar Pectoralis genannt, wird rüpelhaft rein zwei Hauptmuskelköpfe unterteilt: den großen ansonsten den kleinen Brustmuskel. Der große Brustmuskel, der größere außerdem oberflächlichere der beiden, wird fort unterteilt hinein den klavikularen Kopf (oberer Brustbereich) außerdem den sternokostalen Kopf (unterer und mittlerer Brustbereich). Der klavikulare Kopf entspringt an dem Schlüsselbein des weiteren ist hauptsächlich für die Beugung, Adduktion ebenso Innenrotation der Schulter verantwortlich. Daher sollten bei der Auswahl von Übungen pro die obere Brust Bewegungen am ehesten werden, die diese Bewegungen betonen.
Schon allein durch Flachbankdrücken wird oft die untere und mittlere Brust trainiert. Um die obere Brust effektiv zu trainieren, sollten Übungen auf einer Schrägbank integriert werden. Der Neigungsgrad ist entscheidend; Winkel zwischen 30 ansonsten 45 Grad gelten allgemein denn optimal, um die Aktivierung der oberen Brustmuskulatur nach maximieren außerdem konkomitierend die Beteiligung des vorderen Deltamuskels nach minimieren.
An dieser stelle sind wenige der besten Übungen pro die obere Brust, die Sie hinein Ihr Trainingsprogramm integrieren können:
1. Schrägbankdrücken mit Langhantel:
Diese Übung gilt häufig wie die Königsklasse des oberen Brusttrainings. Schrägbankdrücken mit Langhantel ermöglicht das In der höhe halten schwerer Gewichte ebenso fluorördert so eine signifikante Muskelhypertrophie. Die Langhantel erfordert im Vergleich zu Kurzhanteln außerdem eine stärkere Stabilisierung außerdem beansprucht etliche Stützmuskeln.
Ausführung: Stellen Sie eine verstellbare Bank auf eine Hang von 30–45 Grad ein. Vorübergehen Sie zigeunern mit flach auf dem Boden stehenden Füßen auf die Bank. Greifen Sie die Langhantel etwas weiter denn schulterbreit in dem Obergriff. Nehmen Sie die Langhantel aus der Fassung und senken Sie sie langsam ansonsten kontrolliert rein Richtung Ihrer oberen Brust, knapp Unterm Schlüsselbein. Streichen Sie unten kurz inne des weiteren Pressen Sie die Langhantel dann explosionsartig zurück in die Ausgangsposition, wobei Sie Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:
Dasjenige Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln bietet gegenüber dem Langhantel-Pendant diverse Vorteile. Kurzhanteln ermöglichen einen größeren Bewegungsspielraum, eine tiefere Dehnung unten ansonsten eine kraftvollere Kontraktion oben. Sie helfen auch, Kraftungleichgewichte unter der linken ansonsten rechten S. auszugleichen.
Vollziehung: Ergeben Sie eine verstellbare Bank auf eine Hang von 30–45 Grad ein. Setzen Sie sich mit einer Kurzhantel in jeder Hand auf die Bank. Vorübergehen Sie sich zurück des weiteren abreißen Sie die Kurzhanteln mit den Handflächen zueinander über Ihrer oberen Brust. Senken Sie die Kurzhanteln langsam außerdem kontrolliert hinein einem leichten Bogen zur seite hin gelegen zur oberen Brust Telefonbeantworter. Anhalten Sie unten kurz inne ansonsten drücken Sie die Hanteln dann zurück hinein die Ausgangsposition. Fluorühren Sie sie oben leicht Kollektiv ebenso spannen Sie Ihre oberen Brustmuskeln an.
3. Kurzhantel-Flyes auf der Schrägbank:
Gleichwohl Druckbewegungen für den Muskelaufbau wichtig sind, dienen sich Kurzhanteln hervorragend je Dasjenige isolierte des weiteren formende Schulung der oberen Brustmuskulatur. Sie die aufmerksamkeit richten umherwandern auf die Adduktionsbewegung außerdem trainieren gezielt die inneren Muskelfasern der oberen Brust.
Ausführung: Ergeben Sie eine verstellbare Bank auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Vergehen Sie sich mit einer Hantel hinein jeder Hand auf die Bank. Aufhören Sie welche über Ihrer Brust, wodurch Ihre Ellbogen leichtgewichtig gebeugt sind zumal Ihre Handflächen zueinander bieten. Senken Sie die Hanteln langsam ansonsten kontrolliert hinein einem weiten Bogen lateral ab ebenso spüren Sie im gange eine Dehnung in Ihrer oberen Brust. Behalten Sie die Ellbogen dennoch der gesamten Bewegung leichtgewichtig gebeugt. Fluorühren Sie die Hanteln in dem gleichen Bogen wieder nach oben ebenso spannen Sie dabei Ihre oberen Brustmuskeln an.
4. Kabelzug-Flyes je die obere Brust:
Kabelzug-Flyes sorgen pro konstante Spannung über den gesamten Bewegungsbereich, was zu einem stärkeren Muskelpump außerdem einer verbesserten Muskelfaseraktivierung führen kann. Die Vollziehung mit einem niedrigen Seilzugwinkel trainiert effektiv die oberen Brustmuskelfasern, nichtsdestotrotz Sie Ihre Hände nach oben und zusammenführen.
Ausführung: Ausliefern Sie eine Kabelzugmaschine mit den Seilzügen auf die niedrigste Philosophie. Greifen Sie die Kreisdurchmesser-Griffe mit einem Oberhandgriff ebenso treten Sie nach vorne, um die Kabel zu spannen. Stehen Sie leichtgewichtig hinter vorne gelehnt, die Arme seitlich ausgestreckt ansonsten die Ellbogen leicht gebeugt. Führen Sie Ihre Hände in einem Bogen vor Ihrer oberen Brust Gemeinschaftlich ebenso spannen Sie Ihre Brustmuskeln an der Stelle an, an der sie angespannt sind. Kehren Sie langsam rein die Ausgangsposition zurück zumal revidieren Sie am werk den Resistor.
5. Schrägbankdrücken an der Smith-Flugmaschine:
Die Smith-Aeroplan bietet eine befestigung Bewegungsebene, die pro Anfänger oder Leer, die zigeunern ausschließlich auf die Muskelkontraktion die aufmerksamkeit richten möchten, ohne die zusätzliche Herausforderung der Stabilisierung zu bewältigen, dienlich ist. Obwohl nicht so viele Stabilisatormuskeln beansprucht werden wie mit freien Gewichten, kann sie dennoch ein effektives Schulung je die obere Brust sein.
Vollstreckung: Ergeben Sie eine verstellbare Bank in einer Smith-Aeroplan auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Positionieren Sie sich so auf der Bank, dass die Stange so weit wie Ihrer oberen Brust reicht. Greifen Sie die Stange etwas längs denn schulterbreit mit einem Oberhandgriff. Nehmen Sie die Stange aus der Fassung ansonsten senken Sie sie langsam zumal kontrolliert rein Richtung Ihrer oberen Brust Anrufbeantworter. Zum erliegen kommen Sie unten kurz inne und Pressen Sie die Stange dann wieder rein die Ausgangsposition obere brust übungen zurück, wobei Sie oben Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
6. Dips (Brustfokus):
Während Dips primär die untere Brust außerdem den Trizeps trainieren, kann eine Akkommodation [fachsprachlich] Ihrer Technik den Schwerpunkt auf die oberen Brustmuskeln verlagern. Wenn Sie zigeunern obgleich der Regung nach vorne lehnen des weiteren Ihre Ellbogen leicht nach lateral zeigen, wird die obere Brust effektiver beansprucht.
Ausführung: Zurechtrücken Sie zigeunern parallel auf Dip-Stangen. Springen oder aufgang Sie so über, dass Ihre Arme gestreckt sind des weiteren Ihr Körpergewicht tragen. Lehnen Sie sich leicht hinter vorne zumal lassen Sie Ihre Ellbogen nach außen anbieten, nichtsdestotrotz Sie Ihren Körper absenken, solange bis Sie eine Dehnung in der oberen Brust spüren. Pfropfen Sie zigeunern zurück rein die Ausgangsposition und fokussieren Sie zigeunern am werk auf die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur.
Übungen für die obere Brust in Ihr Trainingsprogramm integrieren:
Um die Entwicklung der oberen Brustmuskulatur zu maximieren, ist es wichtig, diese Übungen wohlüberlegt in Ihr Trainingsprogramm nach inkludieren. Beachten Sie Folgendes:
Obere Brust priorisieren: Sobald Ihre obere Brustmuskulatur Schwächen aufweist, sollten Sie Ihr Brusttraining mit Schrägbankdrücken beginnen, sobald Ihr Energielevel an dem höchsten ist.
Übungen variieren: Einstellen Sie umherwandern nicht Woche pro Woche auf dieselben Übungen für die obere Brust. Bauen Sie Variationen ein, um Ihre Muskeln aus verschiedenen Winkeln zu fordern zumal Plateaus nach vermeiden.
Korrekte Vollstreckung: Die aufmerksamkeit richten Sie zigeunern bei jeder Übung auf die korrekte Vollstreckung. Vermeiden Sie Schwung ebenso fokussieren Sie sich darauf, die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur zu spüren.
Progressive Überlastung: Steigern Sie schrittweise Sprengkraft, Wiederholungen oder Sätze, um Ihre Muskeln weiter nach fordern und das Wachstum zu subventionieren.
Hören Sie auf Ihren Leib: Achten Sie auf Schmerzen und eignen für Sie Ihr Training Umgekehrt an.
Fazit:
Der Überbau einer urbar entwickelten oberen Brust erfordert einen gezielten Ansatz mit den richtigen Übungen pro das Fortbildung der oberen Brust. Indem Sie Schrägbankdrücken, fliegende Bewegungen und Kabelvarianten in Ihr Schulung berücksichtigen, auf die richtige Form achten ansonsten konsequent progressive Überlastung anwenden, können Sie die obere Brustmuskulatur effektiv trainieren des weiteren die volle, kraftvolle Brust gelangen, die Sie zigeunern wünschen. Denken Sie daran, dass Beständigkeit des weiteren Ausdauer der Schlüssel zu signifikanten Ergebnissen sind. Also, kurbeln Sie Ihr Wachstum an, die aufmerksamkeit richten Sie zigeunern auf diese Übungen je die obere Brust ebenso formen Sie die obere Brust, die Sie zigeunern immer vorgestellt guthaben.